Xwarina ji bo mezinbûna porê - xwarin û vîtamînan

Porê tenduristiya dirêj dirêj xezîneyek rastîn a her keçikê ye. In ji bo ku em mezinbûna wan zûtir bikin, em bi berdewamî li cîhêreng amûr û rêbaz hene ku dê ji bo bidestxistina dirêjahiya xezîneyan bigerin. Lê ew ji bo mezinbûna porê xwarinê ye ku dikare vê pêvajoyê bilez bike û porê weqas lûksel êxsîr bide we.

Nermkirina rastîn mifteya mezinbûna bilez a por e

Hûn guman berê bêtir ji yek carî bihîstiye ku ew çiqas girîng e ku xwarinên tendurist, kalîtandî bixwin da ku tenduristî û ciwanan biparêzin. Welê, heke mebesta we porê xwe xweşik û bihêz e, wê hingê ew e ku hûn dîsan tijîbûna sarincê ji nû ve binirxînin. Yek ji girîngtirîn pêkhateyên wê divê fêkî û sebzeyên teze be. By bi awayê, xwarinên hişkkirî jî ji bo laşê me kêrhatî ne, ji ber vê yekê lêçûnên mîna "itiqas biha ye ku zivistan û fêkiyan di zivistanê de bikirin" kar nakin :)

Nermkirina rastîn ne tenê dikare bandorek girîng li ser xweşikiya we bike, lê di heman demê de tenduristiya we jî baştir bike, enerjî, çalakî bide, depresiyonê biterikîne, başbûnek xirab û bîhnek kronîk. Rojek parêzek baldar dê we têr bi hemî vîtamîneyên pêwist, amino acîd, hêmanên mîkro û makro, û her weha ji we re dibe alîkar ku hûn bi hêsanî poundeyên zêde têkevin.

Di porên xweya baca proteînê de bala xwe bidin - por ji ber vê materyalê teqez tê çêkirin, ji ber vê yekê hûn pêbawerên kûçikê, şekir, îsotê, hêk û hilberên sos, fasûlî û xwariyên hişk bixwin. Kerratin ku hûn ji van hilberên we bistînin dê bibin alîkar ku porê we zû û tendurist bibe.

Hilberên ji bo mezinbûna porê hilbijêrin

Erê, we rast bihîst - hûn ji bo mezinbûna porê bi rastî hewceyê fatê ne. Lê ev nayê vê wateyê ku hûn dikarin bi cookies û cakes zêde bikin, ku tê de ji van pir pir têra hene hene - xwarina wan, hûn tenê tiştê ku hûn mezin bibin ew e ku nexeş û hipsên we ne, ne porê we. Ji bo ku por mezinbûna xwe zûtir bike, pêdivî ye ku ew rûnê bi rûnên nekêşandî, yên ku di rûnê zeytûn, nîsk, rûnê masî, rûnê seyranê de têne dîtin, rûne. Ew rûn e ku laşê hêsan dike ku hemî vîtamînên ku ji parêza me digirin hêsantir bike.

Hişyariya vîtamînên bedewiyê bidin - ji bo mezinbûna porê, vîtamînên Omega-3 û B, û herweha A, D, E, K dê alîkariya we bike.Em nekarin her dem hewcedariya rojane ya laşê me bi vîtamînên bi tenduristî tenê saxlem dagirin. Here li vir hûn ê ji hêla vexwarinên vexwarinên taybetî yên ku piraniya hêmanên trace yên girîng hene ku tenduristî û bedewiya me baştir dikin bibin alîkar.

Porê tendurist pêdivî ye hesin û zinc

Spas ji hesin re, oksîjen tête radestkirin li hucreyan, ku destûrê dide porê ku xurt û xurt bibe. Ji bo baştirkirina porê, goştê lewaz, rûnê, sos û tofu hilbijêrin.

Ji bo ku tansiyon bi hêsanî û zû zû baş bibin, û gewreyên sebace bêyî xebitandinê bê navber tevbigerin, hûn hewce ne ku hûn di laş de mêjiyek maqûl hebe. Ji bo kêmbûna zinc bikin û tenduristî û bedewiya porê xwe sererast bikin, bi kêmî ve hefteyek carekê xwarinên ku pir zinc tê de hene bixwin - goştê rohilatê nizm-kalorî, şeytanok, tov û fêkiyên kungî, çîkolata tarî û pîvaza kakaoyê. Van hilberan dê ji we re bibin alîkar ku hûn ne tenê mezinbûna porê mezin bikin, lê di heman demê de gelek pêvajoyên girîng di laş de jî saz bikin - rewşa çerm, nîskan baştir bikin, çerxa menstrualî saz bikin û bi bêhntengiyê re mijûl bibin.

Vîtamînên kêrhatî yên ji bo porê ku laş divê ji xwarinê werbigire:

1. Vitamin A
2. Vitamin B7 (Biotin)
3. Vitamin B12
4. Vitamin C
5. Vitamin E
6. Acîdê folîk
7. Vitamin B3 (Niacin)
8. Iron
9. Zinc
10. Magnesium
11. Vîtamînên dayikê
12. Proteins
13. Omega 3 Acîdên Nexweş
14. Supplements Vitamin

Nebat û Vitamîn

Isi hewce ye ku porê me baş bibe û xwe hîs bikin? Pêşîn em ê ne li ser xwarina xwe, lê di derbarê nivînên ku ew tê de û yên ku porê me ewqas hewce ne bipeyivin.

70-80% por ji keratin pêk tê, ji ber vê yekê em bi tenê neçar in ku porê xwe hewceyê proteînê bidin. Kêmasiya proteînê di parêzê de dibe sedema lawazbûn û zirara poran.

Sourcesavkaniyên sereke yên proteînê şîrê, goşt, hêk, masî, penêr hene. Pêdivî ye ku ev hilber rojane li ser masa we bin, ew dikarin bêne alternatîf kirin, di şêweyên cûda de bêne çêkirin. Betterêtir e ku meriv goştê lebat û hilberên xurekan hilbijêrin. Ew ê di heman demê de bibin alîkar da ku dirûvek tendurist bimînin.

Vîtamînên vê komê rasterast ji bo mezinbûna porê berpirsiyar in. Piraniya wan di xwar, şîr, penêr, mişteriyên germinated, kezebê heywanê û gurçikan de têne dîtin. Hinek hêdî kêm vîtamînên B di nav lawiran, kefzeran, tirşikê, kulîlk, kêzikan de têne dîtin.

Vitamin B₉ kêrhatî ne tenê ji bo jinên ducanî, ew jî di xurtkirin û mezinbûna porê de dibe alîkar. Divê bête bîr kirin ku vîtamînên B di laş de di laş de nahêle, pêdivî ye ku ew di demek dirêjtir de bên nû kirin.

Nebûna vê vîtamînê dibe sedema por, por û dirb. Avkaniya vîtamîn A rûnê masî, rûnê rûnê, kezebê heywanê ye. Piçek kêmtir di xwar û hilberên dairê de tê dîtin.

Amountêwaza herî mezin a vîtamîn E di rûnên nebatî de tê dîtin. Di heman demê de, ev vîtamîn di zeytûn, pîvaz, kewbazî, lawiran, giyayên hişkbûyî, nîsk, hingiv de tê dîtin.

Kêmasiya wê di laş de dibe sedem ku por diherike û zalim dibe, perçe dibe, derdikeve. Heke porê we dest bi hûrbûna û qirêjiya pir giran dike, dibe ku ev yek ji nîşanên kêmbûna kêmbûna hesin be. Tîrêj di cûrbecûr goştên sor, jehrî, masî, çûkan de tê dîtin.

Di vê elementa travmayê de dewlemend û cûreyên cûda, nan nan, zeytê hêk. Hewa piçûktir di fêkî û fêkiyan de tê dîtin.

Ew av e ku bi taybetî laşê mirov û laşê mûşê berpirsiyar e. Wekî din, porê me 15% av e, lewra ew hewceyê hîdrojenê bi rêkûpêk in. Rojek ku hûn hewce ne ku herî kêm 1,5-2 lître ava paqij vexwin da ku hevalbendiya avê nû bikin û porê xurt bikin.

Vîtamîn ji bo mezinbûna porê di xwarinan de

Expertsi pisporên hilberên bihêz ên ji bo mezinbûna porê pêşniyar dikin? Porê di zêdebûna hewcedariya gelek vîtamînan de giyanî ye: A, B5, B12, C, E, K, N

• A - avahiyek tenduristî, hişmendiya xwezayî ya porê nû dike
• B5 - porê xwe xurt dike, bi oksîjenê re dike, mezinbûna porê peyda dike
• B12 - mezinbûnê çalak dike, hêza wan pêşve dike
• C - vasoconstrictor, folîkên porê ji hilweşîna mumkunî rizgar dike
• E - mezinbûnê çêtir dike, di heman demê de serêşan sivik dike
• K - porên zirav ji nû ve dike, şil dike
• N - di kombînasyona bi vîtamînên din re, şiyarkirina kêzikan zêde dike, pêşîlêgirtina dandruffê asteng dike.

Di prensîbê de, hemî vîtamîn ji bo mezinbûna porê di hilberan de hewce û girîng e.

Divê hûn zanibin ku pêkvejiyana kîmyewî ya por, strukturek proteînek e, û bêyî ku meriv bi rêkûpêk amînoyên laş di laşê de derbas bibe, por di proteanan de tunene. Kefe dê bi xwarinên xweş tije bibe, di nav de goşt, masî, berhemên şîr, hêk, hêşînayî, fêkî, nîsk. Di vê menuê de tiştek ku ji materyalên xerîb ên kalîtandî tête çêkirin tune.

2) Biotin ji bo mezinbûna porê (vîtamîn B1)

Biotin yek ji vîtamînên sereke ye ku li ser mezinbûna porê wan girêdayî ye. Ew yek ji 12 vîtamînên di koma B. de ye, pêşnumêjê mestir dike û nermalava wê tenduristî diparêze.
Tête bawer kirin ku biotin di heman demê de mîqdar û zebzeyê por jî peyda dike. Ew hilberîna acîdên rûnê di hucreyan de pêşve dike û mezinbûna wan hêsantir dike. Ew bi amino acîd û rûnan re hevaltî dike. Acidên amîno, bixwe, pêkhatên proteînan in. Amîno asîd di pêvajoyên glukogenesis de jî rolek girîng dileyzin. Biyotin vîtamînek çareseriya avê ye. Gelek hilberên naskirî biotin di nav xwe de digirin. Kêrhatî û karanîna derveyî ya vê vîtamînê girîngtirîn tenduristî û bedewiya por e.

Bihurandina biotin a ji bo poran dibe sedema:

1. zêdebûna mezinbûna porê zû
2. qermbûna her porê
3. xurtkirina porê

Di Biotin (H) de dewlemend xwarin:

• Mushrooms
• Avocado
• Hêk
• Salmon
• Anekir kefîr
• Yeast
• Alavan
• Nîvişk
• Kulîlk
• Bananas
• Raspberry

Hilberên bikêr

Me fêm kir ku ji bo ku tendurist bimînin û baş bibin mezin çi por û porên me çi hewce dike. Now nuha em fêr dibin ka kîjan xwarin divê were vexwarin da ku porê me hem ji me û hem jî me xweş bike.

Beef û goşt di proteîn de dewlemend in, ku ji bo porên me ji bo mezinbûna aktîf pêdivî ye, û goştê turkey û mirîşkê jî tê de hewa heye, ku reqabên porê xwe xurt dike.

Masî çavkaniyek proteîn û amînoyên girîng e. Wekî din, masîyên sor (mînakî troft, salmon, salmon) di vîtamîna B de dewlemend in₁₂ û zinc, ku xwedan bandorek bikêr a li ser mezinbûna porê ye.

Wekî din proteînek hêja, hêk di nav wan de fosfor, kalsiyûm, potassium û vîtamînên B heye, ku rasterast li ser mezinbûna porê bandor dike û tenduristiya wê peyda dike.

Xwarinên proteîn ku bi kalsîyûm û hesin dewlemend in. Bikaranîna birêkûpêk a hilberên dairy destûr dide ku por ji hundurê nan werbigirin û bi lez mezin bibin.

Proteîna ku di kumika hişk de tê dîtin ji proteîna şekir çêtir tê vejenandin. Digel vê yekê, penêr di nav kalsiyûm, fosfor, mîneralên cûda û vîtamînan de (B) heye₁₂, C, E, PP, A, B₁ û B₂, E).

Ev hilber dewlemend bi vîtamînên B, fêkiyan, vîtamînan A û E, mîneralên (selenium, magnesium) heye. Van materyalan pêvajoyên metabolê di laş de dişoxilînin, fîgulên porê dişoxilînin, da ku por lawaz û lawaz bibin.

Cureyên cûrbecûr ên proteînan di proteîn de dewlemend in. Digel vê yekê, wan gelek vîtamînan (B) hene₆, Di₁₀, biotin), ku rûnê normal û mezinbûna poran peyda dikin. Nuts ji alpha linoleic û acîdên omega re hene, ku ji bo mezinbûna por û porê hewce ne.

Van fêkiyan depoyek vîtamînan e ku porê me hewce dike. Van vîtamîn A, PP, C, calcium, fosfor, potassium, magnesium, sodium, iodine, hesin digirin. Hemî van vîtamîn û mîneralan folîkên porê xurt dikin, mezinbûna porê hişk dikin.

Ev sebze bi vîtamînên A, E, hesin, zinc, biotin, û vîtamînên B. de dewlemend e.Hewra birêkûpêk karîkatîk dê mezinbûna porê xweş bike û wan bi hêztir û tenduristtir bike.

Ew vîtamîn A û proteîn pir tê de heye. Wekî din, îsotê dewlemend e di mîneral, vîtamîn D, karotene de - van madeyên hanê hewce ne ku ji porê hundur pê ve rûnin.

Ev genim tê de vîtamîna E, zinc, vîtamînên B, û hem jî kû ji bo porê pêwîst e. Ev alîkarî dike ku por por xurt bikin û sererast bikin, wê xurt bikin û mezinbûna mezintir bikin.

Tenduristek baldar, cihêreng û dewlemend a vîtamîn dê alîkariya porê we bike bihêz û tendurist, û her weha tevahiya laşê we xurt bike. Li şûna xwarinên bilez, vexwarinên hêsan û şekir bi goşt, mirîşk, sebze û fêkiyan tê dayîn, hûn ê serê vegerin serê xweşikek zirav û serê xweş û xweş. Meriv xwe binihêre!

Baweriyek şaş heye ku diet tenê bi nexweşiyên giyayê gastrointestinal re dibe alîkar. Di rastiyê de, sînorkirinên hişk û guhastina balansa parêz di berjewendiya hin celebek hilberê de ji hêla doktoran ve ji bo gelek patholojiyan tête diyar kirin.

Pir kesên ku bixwazin giraniya xwe winda bikin di demek herî kurt de vê yekê biceribînin. Bê guman, ez dixwazim di çend rojan de laşê xwe bixim, lê ev nêzîkatî ji bo çareserkirina pirsgirêkê bi gelemperî encamên berevajî çêdike - kilamên windabûyî bi marjînal vedigerin.

Kulîlkên toz

Li wir tov li wir vîtamînên B1, B2, B3, B4, ku ji mezinbûna porê berpirsiyar in, û hem jî B5 û B6 - çermê tendurist peyda dikin. Bi birrîna giran, divê hûn pir caran rûnê pumpkin di nav parêzê de bicivînin, ji ber ku, li gorî lêkolînê, ew jî alîkariya bi formên hişk ên baldê de dibe.

Lentils bi rêjeyên tomar de diyar dikin Iron ji bo mezinbûna porê tendurist yek ji hêmanên herî girîng e. Ji ber vê yekê, parçeyek rûnê rûnê rûnê nîvê normalê rojane ya vê hêmanê vedigire. Digel vê yekê, van lawiran zinc, cholin (normalîzekirina xwîna bi ser çokan) re û hêmanên din ên kêrhatî hene.

6) Acîdê folik - nermalavê

Di berdêlê de şilîkbûn û bihêzkirina rûnê di heman demê de hîdradasyonê de fîdaya folîk roleke sereke dileyize. Ev jî pêşîlêgirtina qirêjiyê dike. Heke hûn vîtamînên B dişibînin, wê hingê hûn bi guman tûjtir acîdê folîk hildin.

Xwarinên ku di Acîdê Folîk de dewlemend in:

Bi gelemperî, hilberên ku çavkaniyên vîtamîna B ne jî hene ku fîdaya folîk heye. Hemû genim û dewar di nav xwe de fîdaya folîk digirin. Li ser bingeha vê yekê, hûn dikarin bi ewleyî sûdê ji van karbohîdartan werbigirin. Lê, heke hûn hewce ne ku ji çavkaniyên kêzikan pêvetir be, wê hingê vîtamînên koma B. ji bo vê guncan in. Carinan pir zehmet e ku meriv çavkaniyek xwezayî ya vê an jî wê vîtamîn bibîne. Di vê rewşê de, ew e ku hêsan e ku vebijarka zêdekariyên parêzî bifikire. Ew bi gelemperî tevlîheviyên pêwîst di nav vîtamîn û mîneralên cuda de ne. Li ser vê yekê bijîşkek bi şêwir bikin.

Hilberên ji bo bihêzkirina û mezinbûna por

Hilberên ji bo bihêzkirin û mezinbûna porê dikarin di nav çend koman de werin hevber kirin.

• beef - vîtamîna A, zinc mezinbûnê çalak dike, porê xurt dike
• çivîk - çavkaniyek proteînên bi hêsanî jêhatî, hesin
• masî - cûreyên rûnê B12, proteîn, zincî hene
• hêk - bi her cûre laşê bi proteîn, vîtamîn B12 tije bikin
• hilberên dairy - bi kalsiyûmê dewlemend, B12, K.

• kahb - depoyek ji vîtamînan, fosforî, potassium, sodium, iodine,
• karrot - hilberek vitamin A,
• pîvaz - vîtamîn C,
• sebzeyên kesk - vîtamîn C.,

• genim - hewa tîne,
• soy - alîkar dike ku hemoglobînê zêde bike,
• fasûlî, peas - çavkaniyek dewlemend a vîtamîna E û gelek proteînan.

Kulîlkên mirîşk, mirîşk, fêkiyên hişk

• Lemons, mandarines, oranges, grapefruits - fêkiyên citrus xebatek çêtirîn a parastina pêlên xwînê, folikên por û tevahiya laş ji bandorên zirarê yên faktorên neyînî dikin.
• Nefes - konteynerên xwezayî yên proteîn û proteînan, bi taybetî - pez, birinc.
• Raisins - di stimulasyona porên porê de dibe alîkar.

Pêdivî ye ku hemî hilberên ji bo mezinbûna porê ji kalîteyê, hawîrdewletî, teze be.

8) Iron ji bo mezinbûna porê

Iron zêdebûna mêşê digire û mezinbûna wê zûtir dike. Bêyî hesin, por hênik, zirav û şil dibin. Iron pêvajoyê veguhestina oksîjenê di nav hucreyan de hêsantir dike, destûrê dide ku taybetmendiyên din bikar bînin.

Foodsi xwarinên hesin di dewlemendiyê de pir in?

Hilberên ji bo mezinbûna nails û porê

Berhemên mezinbûna porê ji bo nails jî baş in. Beriya her tiştî, kes ne hewce ye ku meriv bibe fortuneteller ji bo pêşbînîkirin: heke mirov bi porê xwe re pirsgirêkan hebin, wê hingê nokerên wî ne îdeal in.

Alternatîfek tendurist a ji bo porê zuha û bi domandina şikestina domdar, ji bilî rêbazên kozmetîkî, di vexwarinên rast de pêk tê. Li vir mînakek hilberên kêrhatî yên ji bo mezinbûna nok û porê ye:

Di parêza ji bo porê de pêdivî ye ku ji ber baca zêde ya vîtamîna A. A kêmasiya wê dibe sedema lamelekirina plakên neynikê, zirara porê. Kuliyek piçûk a potansiyelê vê qulikê tijî dike.

Beta-carotene û vîtamîna C ku di navbêna spinach de heye, neh û porê di rewşek çêtirîn de çê dikin.

Ev cûreyek legum heye proteînên girîng, biotin, mîneralên hesin, zinc

Ew çavkaniyek keratin e, ku materyalek por û diranek pêk tîne.

Dewlemend di asîdên omega-3 yên rûnê, biotin, vîtamîn E. Ya paşîn de baldê çêdike, madeyên proteînê di asta hucreyî de diparêze. Ji bo bandor, pêşniyar e ku meriv bi rêkûpêk nan bixwe.

Salona Tuna bi rûnê zeytûnan ji bo pêşîlêgirtin û sererastkirina zirav, ketina por û diranên qirêj, şikestandina nelirêtan pêkverek îdeal e. Vebijarkên wê hene: salmon, trout, sardine, skackl, seafood other ...

Vîtamîn ji bo porê di hilberan de

Ne hewce ye ku meriv ji bo demek dirêj di vîtamînan de ji bo porê poran digerin. Qewlên çavkaniyên organîk ên di xwezayê de pir in, ew bi domdarî têne nûve kirin, û bi karanîna raxistî ya van çavkaniyan divê ji bo herkesî û her gav bes be.

Ji bo ku xwe bi vîtamînên ku ji bo por û nîgarên tendurist pêk tê, peyda bike, piçek pêdivî ye: lênihîna derveyî jî xwarina derhêner. Ji bo vê armancê, ne gelemperî ne exoticsên derveyî hewce ne, lê bi gelemperî hilberên berdest hene.

• Carotene û vîtamîna A dê her cûrbecûr fêkiyê an fêkiyê ku ji hêla xwezayê ve "rengîn" e di rengên kesk-zer-zer-porteqalî de xweş bike. Gelek diyariyên wiya yên cewherî hene: gumruk, kepir, îsotên şîrîn, persimmons. Piraniya wan bi gelemperî di zivistanê de têne tomarkirin, ji ber vê yekê ew di her demên salê de têne peyda kirin.
• Vîtamîn E, ji bilî feydeyên ji bo por û nîskan, ji nû ve zeytûnek "nûvekirî" tête hesibandin. Aekek rûnê zeytê li ser zikê rûnî dê peyda bike (bala jinan!) Appearance dirûvek birêkûpêk, û ciwanek herheyî.
• Vîtamîn B5 de fêkiyan birinc, şekir, bahar, bizik.
• Vitamin B6 (alîkariya gerdûnkirina fêkiyên tenduristî dike) di tovên genimê germinandî, xwêdan, birinc, kablo, potat, karot, rihên nevekirî, û banan de tê dîtin. Pork û kezeb di heman demê de parêza B6 têr dikin.
• Vîtamîn B12 dê porê hişk bikêr bîne. Di salmon, tuna, salmon, herring, zeytûnan de tête peyda kirin.
• Vitamin C bi tevahî ji hêla fêkiyên kesk û fêkiyên malbata citrus ve tê peyda kirin.

Hilberên porê çêtirîn in ku di navbîrên cûda de çêbikin ji bo ku di menu de berbiçav bibin.

Hilberên çêtirîn ên mezinbûna porê

Li ser parêzek tenduristî biaxivin, ew e ku meriv ji tevahiya laş an organên kesane feyde nake. Vana ji bo "zirara" wan têne zanîn, lê dîsa jî li ser sifreyên me populer têne xwarinên tûjkirî, pir tûj û xwê, bêhnek, zûtirîn. Vexwarinên soda di heman navnîşê de ne.

Xwarinên hêsan, lê tamxweş û tenduristî ku di piraniya hilberên hêsan ên hêsan û erzan de hatine amadekirin dê ji bo piştevaniya porê bijarek bijarte be.

• Heke por zirav e û mezin nabe, zerikê li ser parêzê zêde bike. Di ava golê, îsotê de pir tê. Teaaya kesk, vexwarinên nebatî û fêkiyên fêkî tê de antî-oxidant hene da ku pêşî li pîrbûna zû û porê kesk bigirin. Kûpika di nav tovên kungilî, fêkiyan, avocados de wê ji fenomenek zehf nerazî wekî dandruff rizgar bibe.

• Ji bo mezinbûna normal, pêdivî ye ku por pêdivî bi ava kuçeyek têr heye (dozek rojane bi qasî du lître), rûnên nebatî û masî (rûnê zeytûn, acîdên omega-3 nekêşandî).
• Mîkrojenên pêwist tê de hene: şorbe, potato, asparagus, îsot, selery - silicon, şîr, hilberên şekir, masîra hişkbûyî, kîvroşk û hişkayî - kalsiyûm, kakao, çîkolata, kikirik, kungû û tovên sosame - zinc.
• Vîtamîn û hilberên wan ên ji bo mezinbûna porê li jor li jor tê vegotin. Ka em bi bîranînê vê komê ji berhemên çêtirîn ên ji bo mezinbûna porê bînin: zeytûn-kesk-zer û fêkî, zeytûn û rûn ji wan, goşt û goştê pîvaz, kezeb, genim û fêkiyan. Bi rastî peydabûna bêhempa ya diyariyên xwezayî - li lingên mirovan. Ew dimîne ku were bilindkirin û pejirandin ...

Ji bo hemî girîngiya xwarinên xweş, bijartina rast ya hilberên ji bo mezinbûna porê nikare wekî panacea bibe hesibandin. Carinan pirsgirêka bi goşên porê sedemên kûr hene, û nêzîkbûnek hevgirtî hewce ye. Tenê di van bûyeran de tenê şêwirmendiya pisporên jêhatî divê bersîva hemî pirsan bide.

Teoriya bit

Ma hûn çi xwarinên ku hûn hewce nexwin ji bo ku dirûvek tenduristî ya por, hêjayî û şewq bistînin? Trichologist of the klînîka pisporê Enstîtûya ji bo Porê xweşik, Julia Romanova (Instagram: @ dr.yulia_romanova) 9 sal tecrûbeya xebata xwe bi pirsgirêkên tricholojîk re heye, nivîskarek nivîskarê ye, axaftvanek li konferansên zanistî yên li ser pirsgirêkên tricholojî ye û amade ye ku ji xwendevanên me re diyar bike ka kîjan hilber bi kar tînin ji bo porê:

Ji bo min, bijîjkek trichologist, nîqaşek li ser adetên xwarina pişkek bingehîn e ku şîretên bi nexweşan re bi gilî û gazinên an jî xirabbûna porê. Hucreyên pişkên poran bi rengek çalak tevdigerin û mezin dibin. Ji bo domandina van pêvajoyan gelek xwarinên hewce ne.

Rêza bingehîn a xwarina tenduristî ya curlên we cûrbecûr û hevseng e. Girîngî û tevahiya kalorîbûna berbiçav, û vexwendina hin xwarinên hewceyî yên pêwîst. Berî her tiştî, ji bo avakirina avahiyek por, pêdivî ye ku meriv bi proteîn û sûd-proteîna amîno re tête rahijandin: cisteîn û methionine. Ew cross-girêdan e ku di navbêna molekulên cisteine ​​(girêdanên disulfide) de ku hêza keratin, proteîna sereke peyda dike. Pêdivîbûna rojane ya wê divê bi qasî 1 gram per 1 kîlo kg be. Dibe ku ev hejmar li gorî temenê, çalakiya laşî û taybetmendiyên tenduristî kêm bibe an zêde bibe.

Plantavkaniyên nebat û heywanê proteîn Pêdivî ye ku ew di nav parêzan de bi qasî hevûdu were veqetandin. Protein çêtirîn ji şîrê û masî re tête, hinekî xirabtir - ji goşt (goşt, goşt, turkey, kûçik). Xwarinê nebatê gelek materyalên kêrhatî (vîtamîn, polyphenols, fiber) heye, lê proteîna ji nebatan bi rengek kêmbêj tête wergirtin.

Hilberên Hêlîna

Mezê (û ne apple jî, wekî ku bi gelemperî tê bawer kirin) di heman demê de dabînkerê sereke yê hesin e. Kêmasiya wê sedema herî gelemperî ya britelness, dullness û zirarê ye, bi taybetî di jinan de. Dema ku hilberên heywanan ji parêzê têne derxistin, divê hûn bi baldarî ji bo proteîna (soy, xwar, fasûlî, peas, fasûlî, nîsk, genim), hesin û vîtamîna B12 bi baldarî bifikirin. Kêmasiya wan dikare ne tenê zirarê bide hev, lê zayîna pêşîn jî.

Pêdivî ye ku di xwarinê de amade bibe û cûrbecûr rûnê. Ew di tevlîhevkirina hormonên steroîdî de (ji kolesterolê) re têkildar in, bi vî rengî bandor li ser gerdûna mezinbûnê dikin. Masî masûlkan ne tenê çavkaniyek proteîn e, lê di heman demê de acîdên xwê yên omega-3 nexşandî, vîtamîn A û D jî, ku ji bo çerm û porên tendurist girîng in, kêmasiyek paşîn di nifûsa me de, her weha li herêmên sunny pir gelemper e. Ji bo pêşîlêgirtin û dermankirina wê, gelemperî pêdivî ye ku em supplements bi vîtamîn D vexwarinê ve girêbidin .. Dosên dermankirinê ji hêla bijîjkan ve têne bijartin, ji ber ku ew bi naveroka vîtamîn D di xwînê de ve girêdayî ne û dikare girîngiyê cûda bikin.

Sourcesavkaniyên din ên vîtamînên A û D-a li ser rûn-çareserkirî: kezeb, hêk, îsot. Hûn dikarin vîtamîn A ji xwarinên nebatî di forma pêşekiya wê de - carotene. Gelek carotene di nav fêkiyên fêkî û fêkiyên ron de (kîvroşk, îsot, kungû) tê dîtin. Vîtamînên koma B ji bo mezinbûna normal pir girîng in, ku ji wan re mêweya hilberîner e.

Seafood - Ev ne tenê proteîn, lê di heman demê de hêmanên trace yên ji bo mezinbûna porê girîng e jî: bakûr, zinc, selenium, iodine. Lê vîtamîn C yek ji antîoksîdên sereke ye ku bi tenê dikare ji çavkaniyên nebatî were wergirtin (rûkenî, fêkiyên îsotê, sauerkraut, currant û hêşînahiyên deryayê). Bi vê yekê re, çêtir e ku ew nû bikar bînin. Germkirin û heya têkiliya dirêj a fêkiyên fêkî û fêkiyan bi hewa re dibe sedema windakirina vîtamîna C.

Vê girîng e ku fêm bikin ku kêmbûna nermaleyê dikare bibe sedema nexwendina wan a piçûk. Sedemên şertên kêmbûnê dikarin pirsgirêkên di derzîkirina xwarinê an zêdebûna hewceyê hewceyê xurîniyan di dema ducaniyê de, zordestiya giran a laşî. Nebûna hin vîtamîn û mîneralan beşdarî cixare, alkol û dermanên dermanan dibe (mînakî, pêşîlêgirtinên devkî).

Xwarina xweş ji bo porên tendurist pir girîng e. Lêbelê, girîng e ku em fam bikin ku ew ê ne mumkune ku kêmbûnên bi yek xwarin tije bike. Kompleksên multivitamin ne ji bo dermankirina kêmasiyan têne armanc kirin (ew pîvanek pêşîlêgirtinê ne). Wekî din, celebek celeb ji bo windakirina wan hene. Pêşkêşkirina dirêjtirîn, şikil û tûj kirin - tewşek ku hûn bi pisporî re şêwir bikin.

Sê hilberên ku mezinbûna porê pêşve kirin û xurt dikin dikarin di vîdyoya jêrîn de bibînin:

Top hilberên bedewiya por û çerm çêtirîn

Ger kesek pêşîlêgirtinek genetîkî li ser şiyana porê hebe, hingê her şertên ziravî di laş de, stres, malnişînkirin dê li ser rewşa wan bandor bike. Dema ku giliyên windabûnê radest bikin, trichologist hergav dê bala xwe bide analîzên parêzê.

Li vir navnîşek ji hilberên porê herî bikêr têne:

Goşt. Namî, proteîna heywanê. Binesaziyek 90% proteîn e, ew materyalê avahiya bingehîn e. Meat tê de amûrek asîdên amînoyî yên pêwîst pêk tê, ango, yên ku di laşê me de ne têne hilberandin, em dikarin wan bi tenê bi rûn ve bigirin. Ne sosin û ne jî proteînek bejî ya din nikare komek amînoksîdan ji parçeyek goşt bigire. Wekî din, goştê sor (goşt, berx, goşt) di nav hêşîn û vîtamîna B12 de heye, kêmasiyek ji wan re dibe sedema anemiyê û ev sedema herî gelemperî ya qutbûna porê ye. Anemia rê li ber zêdebûna kronîk, dirûvîn, rohnîkirin, şilbûn û hişkbûna roketan, kêmbûna rêjeya mezinbûnê û başbûnek hişk a piştî paşkerbûnê vedike. Kulîlkên sipî têra proteînê (20 g ji 100 g) heye, lê pir kêm tê hesandin û vîtamîn B12. Dîsa apple, buckwheat û shemergan ji hesinê nebat in, ango hewa ku di avakirina hemoglobînê de beşdar nabe.

Masî, seafood her weha pêkhateyên pir girîng ên parêza kesê jî (heftê herî kêm 2-3 car bikar bînin). Ew her weha çavkaniyên proteîn in, lê di heman demê de asîdên rûnê yên omega-3 jî hene. Ew xwedî bandorek dij-çirav û antî-oxidant e. Bi kêmbûna vê naverokê re, zuwa û pûçbûna porê, tixûbên nîskan, kêmbûna mezinbûnê û tewra zirarê têne dîtin. Bikaranîna Omega-3 di dermatûtiya kezebê ya çerm, dandroma kronîk, zuwa ya zêde ya çerm de, an berevajî, hilberîna sebumê çalak pir girîng e. Wekî din, digel têra xwedîkirina vîtamîn û asîdên rûnê, mezinbûna pez û mûyên baştir dibe.

Hilberên kêrhatî yên ji bo porê sifir jî hene zerikên hêk. Ew çavkaniyên biyotînê ne - ev vîtamîn H e, digel kêmasiya wê dermatit pêşve diçe, û hem jî bi prolasta bi rûkên hişk pêşverû. Pêdiviya rojane ya ji bootinînê 10 mcg e. Bikaranîna birêkûpêk a zeytên hêkîn ê bi por, zinc, mangan, vîtamînên E, A, B ê por peyda dike.

Kincê rûnê Isavkaniya fêkiyên nebatî ye, ku ji bo avakirina şilika porê tendurist pêwîst e, heke parêza kesek di rûnê feqîr de bimîne, çirûsk dê sibê an paşê elaliya xwe winda bikin, bişirîn, core dê pirtirîn û poroz be, ji bilî vê yekê, rûnê rûnê dîsa rûniştevaniya asîdên rûnê omega-3 ye. di heman demê de vîtamîna E, ku antîoksîdek bihêz e.

6 Hilberên Porê Tendurist ên herî tendurust

We guman ji we pirtir caran pirs ji xwe kir: "Whati cûre xwarin divê ez ji bo porê saxlem bixwe?". Naha em ê hemû hilberên bikêr û bikêr fêr bibin. Ne hewce ye ku bifikirin ku hilberên ji bo mezinbûnê biha û neçar in. Her tişt dikare li firotgeha herî nêzîk bikirin, û naha hûn ê viya bibînin, ka em dest bidin hev.

1. Karrot - xwedî vîtamînên PP, K, A, C, B9, potassium. Di heman demê de ji bo çerm û nîskan sûd e. Carrot li dijî şikilî û ziwa diparêze. Hûn dikarin maskên ji gotawe, û tinkûreyan çêbikin, ew ê bedewiya berê li serê vegerin. Heke hûn ava vexwarinê di serê xwe de hildiweşînin, wê hingê hişkêşê were rûxandin. Kîvroşk di saladsan de zêde bikin û bi hevûdu bixwin, vê yekê hûn ê tenduristiyê biparêzin û bêmuniya xwe xurt bikin.
2. Beetroot - hilberek dietik bi taybetmendiyên bikêr û derman e. Rêhevaltî vîtamînan de di koma B de, ku ji bo pêvajoyên metabolîk ên serikê pêdivî ye. Beetroot ji hilweşandina hemî mêjiyan diparêze. Tête pêşniyar kirin ku heftê du caran du caran bex bixwin da ku tenduristiya gelek salan bigire. Beets xwedî retinol e, ew di şer de dijî dandruff alîkariyê dike. Li dijî şampiyonan shampoo bikar bînin û fêkiyan bixwin, encam dê çêtir be. Retinol baş dibe alîkar û pêşî lê vedigire ku li ser sermayê ye.
3. Kulikên hêk - proteînan bi amino acîdên pêwîst re datînin. Vitaminên koma B, E, K, PP, D, biotin, beta-carotene, choline têne nav kirin. Kulikên mirîşkê hilberek tendurist e ku hema hema her roj bixwe. Yolks ne tendurist in, ew hewce ne ku ji parêza bêne derxistin, tenê proteîn hewce ne ku bêne xwarin. Di yolikê de qelewiya heywanan gelek heye, û ew di laş de kolesterolê xirab zêde dike. Heke hûn maskê çêbikin, wê hingê zeytûn dikarin mehê 1-2 carî bikar bînin, û proteînên ji bo maskê dikarin mehê 2-3 caran bikar bînin.
4. Masî masî - gelek kêrhatî û nermalavê di nav xwe de dihewîne. Hema hema karbohydrates tune. Pir proteîn û rûnên nebatên xweşik, ew jî ji bo neh û çermê wan bi kêr in. Vîtamîn A, B, E, ku beşek ji masî ne, destûrê dide te ku hêz û bedewiya xwe sererast bikin. Hefteyek çend caran masî dixwin. Mask jî dikarin ji masî were çêkirin, û ew kêrhatî ne. Heger pirsgirêkên we hebin, carekê du caran du caran masûm çêbikin, û masûlkeyan bikin ku serê mehê 1-2 caran pirsgirêkan bigirin.
5. Nêwes û tovên - xwedî fêkiyên nebat ên nebatandî (saxlem) in. Asta kolesterolê xirab di laşê me de kêm bikin. Hema bêje vîtamîna E heye, bandorek erênî li ser pergalên paşvexistina jin û mêran dike. Gelek nan û tov di nav komên B, C, A û yên din de vîtamîn hene. Rewşa hemî hespan baştir bikin û wan ji zirarê biparêzin.
6. Hilberên şîr - gelek kalsiyûmê heye, û ev tenduristî ji bo diran, neynikan, hestiyan jî heye. Feydeyên ji bo tevahiya organîzmê diyar e. Berhemên dairyayî yên kêm-rûn xwarin, wekî fêkiyek vî rengî ya rûniştî ye, ji ber ku ew bi eslê xwe heywanî ye. Proteînên kêrhatî asîdên amînoyî yên domdar hene. Kanîya qehwe, şekirê fasûlî ya fêkirî, penîr, yogurt, kefir, yogurt, fêkiyan sihik - van hilberan alternatîf bikin û di nav menuya xweya rojane de bicîh bikin, tenê bi kêmtirîn naveroka rûnê kêm, bi rengek din hûn ê laşê zirarê bikin. Hûn dikarin ji hilberên şîrîn çêbikin.

Xwarin û vexwarinên zerar

• Hilberên çêkirî, "fast fast" zirarê ne. Di pêvajoya amadekirina wan de, pirrjimar kêrhatî hilweşîne, û pir hindik dimîne. If heke ew materyalên kêrhatî tune, hingê hûn ne hewce ne ku wan bixwin.
• Salt - di nermbûnê de bikar bînin. Sawê zêde zirarê digihîne vîtamînan. Minusê wê ev e ku, ew mukoza gastrayê aciz dike û dikare çêbûna gastrit an ulcusê provoke bike.
• Vexwarinên şîrîn û gazandî - bîhnfirehiya zikê, acîdê zirarê perçeyek e, kalcûmê ji zikê hestiyê vedigire, enamelê diranê hilweşîne, metabolîzma teng dibe. Avê soda di heman demê de ji bo hemî porên we xirab e û têkildarbûna porê xweş dike. Ava şilî hilweşînin an kêm bikin.
• Berhemên dairy - Bê guman ne hemî mirov, lê hinekan dikarin reaksiyonên alerjî û qewimîna serê bibin. Di şîr û hilberên şîrîn de, mixabin, rûnê rûnê rûn û ew zirarê ye. Berhemên dairyanê bi naveroka kêm rûnê bixwin, 0.5% ji wan re çêtirîn e, bi tevahî "şîrê şekir" e, ew jî ji vê yekê dûr bikin.
• Ekir ne paradoksî ye, lê rastî ye. Di laş de mîqyarek mezin a şekir, dibe ku mirov xwedan pirsgirêkên tenduristî, di nav de çermê serê xwe de be. Sugekir ew rûnê rûn dike. Teaaya bê şekir vexwarin. Li ser şirîn, cakes, pastries, sweets, çîkolata, marmalades, û hwd bi hûrbûr an dakêşin.

Vîdyoya kêrhatî ya hejmar 2 temaşe bikin:

12) Proteins ji bo mezinbûna porê saxlem

Porê we ji proteînan pêk tê. Ji ber vê yekê, bêyî adetek din, ew eşkere ye ku ev yek ji kîloyên herî girîng e ji bo por. Proteins fînansên porê xurt dike, ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û masûlkeyan ava bikin.

Xwarinên proteîn ên bilind:

• Hêk
• Dîrok
• Kesî, sebzeyên teze
• Şîrê
• Panir
• Tovên birandî
• Hemd
• Anekir kefîr
• Quinoa
• Kevir
• Masî
• Kûçik an goştê bermayî
• Yogurtê Yewnanî

14) Dewsedarên porê kompleksa vîtamîn

Wekî ku berê hate gotin, lêzêdekirina parêzan ji xeynî tevliheviyên rast di nav vîtamîn û mîneralên cûda de ne tiştek e.Bikaranîna kompleksên ku ji bo mezinbûna porê lezgîn bilezînin, dem digire, lewma Hûn ne hewce ne ku hûn dema xwe bifikirin ka kîjan xwarinên ku hûn hewce ne ji bo mezinbûna porê dewlemend di wan madeyên hişber de bixwin. Berî ku hûn bi lêzêdekirina lênêrîna parêzan ve biçin, ji we re bi pisporî re şêwir bikin.

Heke hûn rast dixwin, di nav parêza xwarina xwe de xwarinên dewlemend bi vîtamîn û mîneralan hene, porê dirêj şilbûyî dê ji we re bibe xewnek mumkin. Xwarin mezinbûna porê xweş dike! Heke hûn şêwaza jiyanê, an jî bi giştî şêwaza xweyê diguherînin lênihêrîna porê hêsan dibe.